吃水果能削减钙流失,这些谣言你还信吗?

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所属分类:养身技巧

清点钙流失的9个传言和真相

除了摄入量不足之外,另有许多影响到钙行使和钙保留的因素。是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉,是什么让食物中吃进来的钙不能充实发挥作用呢?网上撒播的许多有关“钙流失”的说法真的靠谱吗?这里给人人解读几个常见的传言。

吃水果能削减钙流失,这些谣言你还信吗?

传言一:多吃盐会造成钙流失?

真的。钠的摄入量与尿钙排挤量有很大关系,多年来这个研究结论从未改变。肾脏每清扫2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40~60毫克的钙。若是一位中年女性天天多吃1000毫克的钠(相当于2.5g的食盐)需要排挤,又不多摄入钙,渗出的钙所有来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙。一些有关高血压的研究也提醒,钠摄入量高,不仅是升高血压的因素,也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。

考虑到我国住民食盐摄入量(平均为跨越9/)远远跨越世界卫生组织的推荐值(5/),北方有些区域甚至高达12~18/天,而钙的摄入量(靠近400毫克)却只有推荐值(800毫克)的一半,钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不能忽视,所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言。

传言二:豆制品比肉类有利骨骼康健?

真的。在评价食物卵白质对补钙的孝敬时,不妨使用“钙/卵白质”这个指标。对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的主要泉源。肉类食物虽然富含卵白质,但钙含量普遍很低,好比牛肉含钙仅为23mg/100g,猪肉为6mg/100g。大豆制品中的质料黄豆含钙高达191mg/100g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增添钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g,石膏豆腐是116mg/100g,远远高于肉制品。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,均可有用提升钙的行使率,从而削减钙流失的风险。

吃水果能削减钙流失,这些谣言你还信吗?

传言三:乳制品越吃越缺钙?

假的。对比中西方的研究结果就能发现,虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家,乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性,但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言,增添来自乳制品的钙有利于改善骨质康健。国人膳食中的钙摄入量较低,在骨骼发育的各因素当中,钙摄入量往往是“短板”。以是,若是能够增添高效行使的乳钙,把乳制品摄入量从0提升到逐日250(以牛奶盘算),在不会过分增添卵白质和饱和脂肪酸摄入量的同时,对提升国人的骨质密度峰值有有益无害。所谓乳制品中的卵白质促进钙流失,使奶类食物中的钙无法行使的说法,也已经被研究所否认。

传言四:素食一定会削减钙流失?

假的。研究发现,吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者,由于素食者若是吃的是精制谷物,其中钙含量异常少,而且钾、镁摄入量不足,也会降低食物钙的行使率。同时,若是素食者不注重营养平衡,优质卵白质供应不足,室外流动少而且没有注重填补维生素D,反而会降低钙的生物行使率。一些人体研究发现,纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者。

人体需要铁质帮助生成红细胞,以便向全身输送氧。缺铁会导致贫血,红细胞因此减少,头皮得到的血氧量也随之下降。

传言五:吃水果能削减钙流失?

真的。有流行病学研究解释,膳食中水果较多的人,在同样的热量和卵白质摄入水平上,骨密度较高,青少年泛起骨折的风险也削减。研究者以为,可能是由于水果中富含钾元素,有利于削减尿钙排挤量,而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。固然,说多吃水果有益,是在不削减豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的条件之下,水果自己含钙较少,不能用来替换这些钙的主要食物泉源。

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传言六:绿叶菜有利削减钙流失?

真的。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙行使率的因素。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸,但绿叶菜经由焯烫就可以去除泰半草酸,而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外,小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都异常低,基本上可以忽略。

传言七:多吃全谷杂粮会造成钙流失?

假的。有传言说全谷杂粮中的植酸能够和钙连系,从而造成钙行使率下降,使食物中的钙白白流失。实在全谷杂粮的钙含量自己就高于大米白面,钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于提高钙的行使率。例如,通俗籼米(长粒大米)的钾、镁含量分别为10728mg/100g,而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量分别为256147mg/100g。小米的钾镁含量分别为284107mg/100g,也大大高于精白米。以是,虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙行使率的作用,但其中钙含量和钾镁元素含量更多,足以填补植酸造成的损失。事实上也没有任何研究证据解释主食中引入一半全谷杂粮会增大骨质松散的风险。

传言八:喝咖啡会让人骨质松散?

吃水果能削减钙流失,这些谣言你还信吗?

假的。可可豆制作的咖啡既是钾的优越泉源,也是草酸和咖啡因的泉源。钾有利削减钙流失,而草酸削减钙的吸收率,咖啡因则会增添尿钙的流失。咖啡因只有短时间的利尿作用,在饮用少量咖啡的情况下,并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说,每杯咖啡中的咖啡因只会增添2~3毫克的钙流失。若是喝咖啡的时刻添加纯牛奶,那么从牛奶中获得的钙用来填补咖啡因和草酸所造成的钙损失还富富有余。观察亦未发现天天饮两杯咖啡的人比不饮咖啡者容易罹患骨质松散或骨折的证据,故现在以为适量饮用咖啡无碍骨骼康健。

传言九:多妒忌会让骨钙溶出而流失?

假的。这个谣言的泉源可能有两个:一是“酸性体质”说法的余毒,以为通常酸的食物都不利于康健;二是看到醋能消融碳酸钙沉淀,就以为醋也会把骨钙消融出去。实际上,醋能够辅助胃酸偏少的人把食物中的不溶性钙酿成离子状态,有利于钙的吸收。同时,经由陈年酿造的老陈醋自己就含有较高的钙(按食物身分表数据,125mg/100g,可与牛奶相媲美)。醋被吸收入血之后,会氧化酿成二氧化碳和水,而不能能去“消融骨骼”然后直接从尿里排挤去。还曾有研究发现,在膳食中用醋酸盐和碳酸氢盐来替换氯离子,可以显著削减尿钙的损失。换句话说,少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的行使率是有利的。

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